Počutje

Zapovedi, kako prevzeti nadzor nad velikimi nihanji krvnega sladkorja

Nihanje krvnega sladkorja je pojav, s katerim se je že čisto vsak srečal v življenju. Saj poznate tisti občutek »ko nam pade cuker« in iščemo hitro nekaj slastnega za pod zob?

To, da nam krvni sladkor niha, je čisto fiziološko in normalno. So pa vsa večja nihanja seveda nezaželena, tako iz vidika dolgoročnega vpliva na zdravje, kot tudi samega odraza na naše delo. Večja nihanja pomenijo manj skoncentriranosti in produktivnosti, saj ob veliki količini glukoze v krvi trebušna slinavka sprosti več inzulina, ki krvni sladkor spravi v celice, raven sladkorja v krvi pade in takrat si želimo nekaj sladkega, čeprav iz energijskega stališča pogosto to ni potrebno. Namen prispevka je, da si pogledamo, kako lahko v praksi z nekaj preprostimi triki poskrbimo, da bo naš krvni sladkor čim bolj reden.

  1. Polnovredni viri ogljikovih hidratov

Bolj kot je živilo predelano, hitreje ga prebavimo in iz zaužite hrane sladkor hitreje preide v krvni obtok. Če izberemo celo žito namesto prečiščenega – če izberemo ovsene kosmiče namesto »cornfleksa«, ima naše telo več dela s prebavo zaradi kompleksnejše sestave in ker ima oves na primer izjemno veliko vlaknine. Poznamo dve vrsti vlaknine – topna vlaknina v naših prebavilih nabrekne, in če jo zaužijemo v zadostni količini, vpliva na upočasnjen porast krvnega sladkorja. Topne vlaknine, med katere spadajo pektini, gume in betaglukani, najdemo v žitih, sadju, zelenjavi in stročnicah. Za beta glukane ovsa in ječmena velja zdravstvena trditev, in sicer, da zaužiti kot del obroka, prispevajo k manjšemu porastu glukoza v krvi po tem obroku. Trditev velja, kadar zaužijemo vsaj 4 beta-glukanov (100 g ječmena vsebuje kar 20 g beta-glukanov, 100 g ovsa pa 8 g beta-glukanov). Druga vrsta vlaknine je netopna vlaknina (celuloza, hemiceluloza in lignin v stročnicah in žitih), vloga katere je vpliv na absorpcijo žolčnih kislin, povečajo volumen blata in pospešujejo prehod skozi prebavni trakt. Vedno torej velja pravilo, da izberemo čim manj predelana živila.

  1. Način priprave škrobnatih živil

Če na primer testenine skuhamo »al dente«, bodo povzročile manjši porast krvnega sladkorja kot pa če jih razkuhamo. Pire krompir bo na primer povzročil večji porast krvnega sladkorja, kot krompir v kosih. Ker se pri ocvrtem in pečenem krompirju skoncentrira količina ogljikovih hidratov, se v večji meri svetuje uživanje kuhanega krompirja, najbolje v olupku. Bolje kot instant žita za zajtrk so kosmiči, narejeni le iz valjanega zrna, saj se pri postopku ekstrudacije, v katerem nastanejo kosmiči »ala« kornfleks, izgubi večina vlaknine in hranilnih snovi. Tudi razni »fitness« kosmiči niso nič boljša izbira kot čokoladni napihnjenčki, le vtis nam dajejo, da so zdrava izbira. Dobra izbira za prilogo v obroku, po katerem nam ne bo nihal krvni sladkor, so stročnice. Fižol, leča, čičerika naj bodo čim bolj pogosto na naših krožnikih, namesto klasične priloge (riž, krompir, testenine), s čimer vnesemo več vlaknine in tudi več beljakovin, kar pa, kot bomo videli v nadaljevanju, še dodatno pomaga uravnati krvni sladkor. Ena od možnih izbir so tudi testenine iz stročnic.