Dvajset načinov, kako obvladati stres na delovnem mestu (1. del)

Najuspešnejši so tisti, ki se naučijo obvladovati življenje s čim manj stresa ter čim več optimizma in ustvarjalnosti. Ljudje, ki obvladujejo stres, so srečnejši in zaslužijo več. Živimo v dobi preobilja in neslutenega tehnološkega razvoja, ki naj bi nam prinesel več blaginje in več prostega časa. Toda zdi se, da je ravno obratno.

dr. Danijela Brečko, partner Planet GV, predavateljica, svetovalka in coach

Facebook
Twitter
Google Plus
LinkedIn

Foto: Fotolia

Vsi družbeni presežki v nas porajajo občutek nujnosti, vedno težje se upiramo vsakdanjim pritiskom in vse manj imamo časa zase. Danes bolj kot kdajkoli potrebujemo napotke, kako obvladovati in nadzirati neprestane zahteve in obvladati krmilo v vse bolj razburkanem vsakdanu. Predstavljamo vam, kaj stres je, kako se ljudje odzivamo nanj, kako ugotovimo, kaj nam ga povzroča ter dvajset domiselnih načinov, kako se lahko ubranimo vsakodnevnih pritiskov.

Definirati stres je kot »pribiti žolco na drevo«. Podobno kot definirati srečo. Vsi vemo, kaj to je, a nihče ne zna tega dobro ubesediti.

Definirati stres je podobno kot definirati srečo

Očitno gre pri stresu za hudo resno zadevo. Ko sem vtipkala v Google besedo stres, sem dobila več kot 33.900.000 zadetkov. Ko pa sem vtipkala angleško besedo stress, pa kar 521.000.000. Kljub temu stresa ni lahko opredeliti. Tudi strokovnjakom ne. Definirati stres je kot »pribiti žolco na drevo«. Podobno kot definirati srečo. Vsi vemo, kaj to je, a nihče tega ne zna dobro ubesediti. Nekoč sem v moških toaletnih prostorih prebrala zelo sočno definicijo stresa: »Stres nastopi, ko otresate svoj organ. Večji kot je, bolj ga morate stresti. Logično torej je, da večji doživljajo več stresa.« Malo za šalo, malo pa tudi zares. Iz te straniščne zgodbe vendarle izvira nauk: večje kot so naše zahteve in pričakovanja, več stresa utegnemo doživljati. Stres je neskladje med dojemanjem zahtev na eni strani, in dojemanjem sposobnosti za obvladovanje teh zahtev na drugi. Poudarek je torej na dojemanju dejanske zahtevnosti v primerjavi z vašim dojemanjem situacije. Doživljanje stopnje stresa je vselej zelo subjektivno in odvisno od posameznika in njegovega soočenja z okoliščinami.

Veliko ljudi je že poskušalo zamenjati okolje in tako zmanjšati stres, toda stres je prišel za njimi tudi v novo okolje. Stresu ni moč ubežati, lahko pa se naučimo nanj primerno odzivati.

Razumevanje stresa je preprostejše kot abeceda

Stres je dokaj preprosto razumeti s pomočjo modela čustvene stiske. Model ABC predstavlja formulo z naslednjimi spremenljivkami:

•  A  predstavlja aktivirajoči dogodek, sprožitveno situacijo (stresor);

•  B  predstavlja miselno bazo oziroma prepričanja, misli ali dojemanje elementa A, torej stresorja;

C predstavlja naš celovit odziv, ki se odraža v naših čustvenih, telesnih in vedenjskih posledicah, ali drugače rečeno, to je stres, ki nastane zaradi prepričanj, ki jih imamo o situaciji.

Oglejmo si primer, kako to deluje v praksi. Predstavljajte si, da sedite v avtomobilu, zagozdeni v prometni gneči in napoteni na pomemben sestanek za službo. Promet postaja vse bolj neznosen in tega res niste pričakovali. Postajate živčni, dlani se vam potijo … skratka, ste v stresni situaciji.

Če prevedemo:

A: zamujam na razgovor za službo (dogodek oz. stresor),

B: ne bo mi uspelo priti pravočasno, ne bom dobil te službe (miselna baza),

C: zaskrbljenost, panika, potne dlani in hitro dihanje.

Da, tako preprosto nastaja stres. Razumeti ga je res lažje kot abecedo. Model ABC izgleda prepričljiv, toda naše babice pravijo, da včasih ni bilo toliko stresa. Kje pravzaprav tičijo izvori stresa, in ali so stres doživljali že naši predniki?

Spremenite dihanje in spremenili boste počutje. Dihanje se vam verjetno zdi samoumevno. Toda večina ljudi pod stresom »pozabi« pravilno dihati. Dihanje pod stresom postane hitrejše in plitkejše.

Od kod vendar izvira ves ta stres?

Danes imamo precej manj prostega časa kot pred petdesetimi leti. Navkljub vsem izumom in iznajdbam, ki naj bi nam olajšale življenje in omogočile več prostega časa, le-ta izginja:

• izpostavljeni smo številnim spremembam v kratkem časovnem obdobju;

• pestijo nas nenehne gospodarske krize;

• tisti, ki so zaposleni, doživljajo stres zaradi službe, nezaposleni pa zato, ker službe nimajo;

• večina jih poroča, da stresu tudi doma ne morejo ubežati;

• vsi doživljamo stres zaradi neprestano spreminjajoče se tehnologije;

• povrh vsega pa malodane vsi doživljamo vsakodnevne nadloge, ki prinašajo stres, kot na primer spor s sosedom, neprijazna prodajalka…

Brez dvoma, življenje je postalo zahtevnejše in okolje, v katerem živimo in delujemo, je polno stresorjev. Veliko ljudi je že poskušalo zamenjati okolje in tako zmanjšati stres, toda stres je prišel za njimi tudi v novo okolje. Stresu ni moč ubežati, lahko pa se naučimo nanj primerno odzivati.

Značaj in odnos do življenja določata, koliko stresa doživljate

Se vam vedno mudi? Ste zelo tekmovalni? Vas bolj skrbi, kaj bi se lahko zgodilo, kot to, kar se dejansko dogaja. Izpolnite vprašalnik in preverite, ali ni morda vaše življenje bolj stresno zaradi vašega značaja.

Trije nasveti, kako se izogniti vedenju tipa A

Za vas sem pripravila tri nasvete, kako se lahko čim bolj izognete vedenju tipa A in ohranite osebno uspešnost ter postanete še bolj učinkoviti:

1. dopustite tudi drugim, da zmagajo: ne skušajte vedno tekmovati z drugimi. Dopustite tudi drugim, da včasih zmagajo. Lahko se pohvalite, da ste velikodušni. Poskusite pohvaliti tudi druge in jim pomagajte, namesto da jih vedno skušate preseči. Sprijaznite se s tem, da prepuščanje opravil drugim ne pomeni vašega neuspeha. Dovolite drugim, da vam pomagajo, zaradi tega bodo občutili, da vas potrebujejo.

2. izkoristite promet na cesti za trening vedenja tipa B: ko vozite, zavestno dovolite drugim voznikom, da vas prehitevajo ali da v semaforiziranem križišču speljejo pred vami. Če vas na cesti kdo izsili, mu z nasmehom pomahajte. Ob tem se spomnite še na to, kolikokrat ste vi to naredili drugim. Če stojite v koloni, zavestno dovolite, da se nekaj ljudi vrine pred vas, ne da bi se jezili.

3. hobiji so krasno zdravilo: začnite se ukvarjati z rekreacijsko dejavnostjo na prostem. Tek, kolesarjenje, ribarjenje, pohodništvo. Začnite se ukvarjati z dejavnostjo, ki zahteva veliko zbranosti, pomirja značaj in srce kot na primer vezenje, lončarjenje, slikanje, rezbarjenje … V miru preberite napeto knjigo. Ne izpuščajte strani ali listajte po koncu knjige. Berite le eno knjigo naenkrat.

Prvi opozorilni znaki stresa

Stres ne pride kar čez noč. Opazujte se in ga pravočasno prepoznajte. Znaki in simptomi stresa so lahko tako neznatni, da jih niti ne opazite, lahko  pa so tudi zelo dramatični, kot je na primer srčni zastoj ali infarkt. Resnejše težave nastopijo po obdobjih dolgotrajnega stresa. Da do teh ne bi prišlo, bodite pozorni na začetne in blažje simptome stresa. Če pri sebi opažate katerega ali več izmed spodnjih znakov, je čas, da se načrtno lotite obvladovanja stresa.

Nekaj stresa je sicer dobrodošlega, ker nam pomaga premagovati meje, toda kadar ga je preveč, lahko zbolimo. Če ste pri sebi prepoznali skupaj več kot deset simptomov, je stvar že hudo resna. Stres namreč vpliva na vsak telesni sistem ali del telesa. Telo izloča pretirane količine adrenalina, s katerim se prav tako lahko zasvojimo. Stres lahko poslabša tudi stanje drugih bolezni in je povezan s petimi glavnimi vzroki smrti: z boleznimi srca, rakom, boleznimi pljuč, nesrečami in s samomori.

Posledice stresa

Ste med tistimi, ki pod stresom vzcvetite? Če da, je to seveda dobra novica. Nekaj stresa je potrebnega, da nas spravi v življenje. Toda če je stres predolgotrajen, nastopijo tegobe, ki vplivajo na naše zdravje in dobro počutje. In zagotovo ste jih kdaj že občutili.

• Stres boli: prva tarča stresa so mišice. Ko ste pod stresom, se vase mišice skrčijo in napnejo. Mišična napetost povzroča bolečine po obrazu, škrtanje z zobmi, glavobole, bolečine v prsih, tremor, drhtenje.

• »Zlomljeno srce«: stres poviša krvni pritisk, raven holesterola, zoži žile, povzroči aritmijo in lahko vodi vse do infarkta. Zaradi bolezni povezanih s srčnimi obolenji umre največ moških po 50. letu ter žensk po 65. letu starosti.

• Udarec pod pasom: stres vpliva na izločanje želodčne kisline in pospeši ali pa upočasni prebavo. Zapeka, plini, napihnjenost, driska … so lahko posledice stresa. Kadar je telo pod stresom, sprošča kortizol, zaradi katerega se maščobe nabirajo okrog trebuha. Zaradi stresa lahko shujšate, še prej pa se zredite z nekontroliranim poseganjem po hrani.

• Ste seksi pod stresom? Kadar ste pod stresom, zelo trpi vaše spolno življenje. Vaše spolno poželenje lahko čudežno izgine. Pri moških se to kaže kot prezgodnji ali zapozneli izliv, pri ženskah kot manjše zanimanje za spolne odnose ter težave pri doseganju orgazma.

• Stres je nalezljiv kot prehlad: kar 91 odstotkov otrok pravi, da točno vedo, kdaj so starši pod stresom in so zaradi tega še sami v čustveni stiski. Stres negativno vpliva na prijateljstva.

Tehnike premagovanja stresa na delovnem mestu

Sedaj, ko poznate vse tegobe stresa, poglejmo, kako ga premagovati kar na delovnem mestu, s tehniko hitre telesne sprostitve in z dihalnimi tehnikami.

Tehnika hitre telesne sprostitve

Telesna aktivnost nas pomiri, ker povzroča koristne fiziološke spremembe v telesu. Sprošča napetost v mišicah in naravno umirja možgane. Hkrati omogoči večjo prekrvavljenost telesa, tako, da vse celice dobijo več kisika. Telesna aktivnost je zato eden najboljših načinov za lažje spoprijemanje s stresom. Med telesno aktivnostjo se proizvajajo tudi endorfini, ki so kot naravni morfij znotraj telesa. Dajejo občutek zadovoljstva, spodbujajo razpoloženje in poskrbijo za naše dobro počutje. Pravijo jim tudi hormoni sreče.

Vsakodnevne telesne aktivnosti so možne povsod, ne le v telovadnici. Nekaj preprostih nasvetov za dnevne telesne aktivnosti:

• namesto z dvigalom se odpravite do vaše pisarne po stopnicah.

  Pravijo, da šestminutna hoja po stopnicah na dan podaljša vaše

  življenje do dve leti;

• napotite se v službo s kolesom, če vam razdalja to dopušča, ali pa parkirajte nekoliko stran od pisarne in preostanek poti izkoristite za hojo;

• namesto, da kolegu v sosednji pisarni napišete e-pošto, se raje sprehodite do njega; 

• nekaj časa na dan sedite na antistresni žogi namesto na stolu; tako boste morali ohranjati ravnotežje;

• med gledanjem televizije naredite nekaj sklec ali razteznih vaj, poskokov, trebušnjakov…

Dihalne tehnike

Spremenite dihanje in spremenili boste počutje. Dihanje se vam verjetno zdi samoumevno. Toda večina ljudi pod stresom »pozabi« pravilno dihati. Dihanje pod stresom postane hitrejše in plitkejše.

Kadar dihate hitro in plitko, se vaše telo odzove, na način da:

• v vaš krvni obtok pride manj kisika,

• pride manj kisika tudi v možgane,

• se žile skrčijo,

• se pospeši vaš srčni utrip, krvni pritisk pa se poveča,

• se počutite omotični in napeti.

Kaj pomeni slabo dihati? Dihanje s prsnim košem in z rameni (to pomeni, da zrak v pljuča dovajate s širjenjem prsne votline in z dvigovanjem ramen) ne dovaja dovolj kisika vašemu organizmu, celo porabljate ga več, kot bi bilo potrebno, da lahko dvigujete ramena. Še slabše je zadrževanje diha. Nekateri namreč celo prenehajo dihati, ko so raztreseni ali zamišljeni. Enostavno pozabijo, da je treba vdihniti. V obeh primerih gre za neučinkovito obliko dihanja, ki že sama po sebi izzove stres. Najučinkovitejši način je dihanje s prepono. Glavna dihalna mišica je trebušna prepona. To je kupolasta mišica, ki ločuje pljučno votlino od trebušne. Ob vdihu se trebušna prepona splošči navzdol, s čimer se ustvari več prostora v prsni votlini, in omogoči, da se pljuča napolnijo. Ob tem se trebuh vidno napihne. Ob izdihu trebušna prepona znova zavzame kupolasto obliko. Trebušna prepona sicer deluje samodejno

toda ob povečanih naporih oz. kadar smo pod stresom, je ta proces zmoten in trebušna prepona ne deluje več tako, kot bi morala. V nadaljevanju bomo najprej spoznali šest dihalnih tehnik, ki so najbolj učinkovite za spoprijemanje s stresom in so osnova vsem drugim tehnikam.

1. tehnika: trebušno dihanje

Trebušno dihanje ali dihanje s trebušno prepono je osnovna  dihalna tehnika sproščanja napetosti v telesu in osnova vsem  dihalnim tehnikam. Pravilno dihanje stimulira parasimpatični imunski sistem, ki telo pomiri, s tem pa se zniža tudi tesnoba. Kadar smo napeti, je naše dihanje plitko in hitro, naše mišice pa zakrčene. V sproščenem stanju pa je naše dihanje globoko in počasno. Kako preveriti, ali znate pravilno dihati?

• Udobno se namestite v ležeč sedeč položaj in se naslonite na naslonjalo stola. Položite si eno dlan na trebuh, drugo pa na prsi.

• Vdihnite skozi nos in poskrbite, da se roka na vašem trebuhu dviga in spušča, roka na vašem prsnem košu pa miruje oz. komajda kaj premika.

• Ko vdihujete, tiho štejte do tri.

• Izdihujte skozi usta, počasi, tako da prav tako preštejete do tri in opazujte, kako se roka na trebuhu spušča.

2. tehnika: barvno dihanje

Barvno dihanje je nadgradnja trebušnega dihanja, ki mu dodamo barve. Zamislite si dve barvi: eno, ki vas navdaja s prijetnimi sproščujočimi občutki, ter drugo, ki v vas vzbudi neprijetne občutke. Pri vsakem vdihu si predstavljajte, kako sproščujoča barva napolni vaše telo, ob izdihu pa si predstavljajte, kako vsa napetost zapušča vaše telo skupaj z neprijetno barvo. Pri barvnem dihanju izbiramo barve glede na razpoloženje. Pri povišani tesnobi si predstavljajmo, da vdihujemo modro barvo in izdihujemo rdečo barvo. Pri depresivnem razpoloženju si predstavljajmo, da vdihujemo oranžno barvo in izdihujemo črno ali temno modro barvo. Pri izraženi jezi pa si predstavljajmo, da vdihujemo zeleno barvo ter izdihujemo rdečo.

3. tehnika: izmenično dihanje skozi nos

Pri tej dihalni tehniki boste izmenično dihali skozi levo in desno nosnico. Z izmeničnim dihanjem boste vzpostavili ravnovesje v prekrvavljenosti leve in desne možganske polovice. Vdih skozi desno nosnico bo aktiviral vašo levo možgansko polovico, ki je zadolžena za vaš racionalni del in simpatični živčni sistem, vdih skozi levo nosnico pa bo aktiviral vašo desno hemisfero, ki je zadolžena za vaše občutenje in parasimpatični živčni sistem. Izmenično dihanje bo učinkovito, ko ga boste prakticirali najmanj dve minuti.

4. tehnika: dihanje s podaljšanim izdihom

Pri tej tehniki boste izdihali ves zrak iz pljuč in tako naredili prostor za nov svež vdih. Saj veste, kako pravijo: najprej se moramo znebiti stare in postane energije, da naredimo prostor novi. In ravno za to gre pri tej tehniki. Razmerje časa, ki ga boste namenili vdihu in izdihu, naj bo vsaj 3:5. Ob vdihu boste v mislih šteli do tri, nato boste dve sekundi zadržali dih in nato ob počasnem izdihu šteli do pet in iztisnili ves zrak iz pljuč. Po možnosti boste na koncu izdiha naredili še dolg in glasen »huuu«.

5. tehnika: dihanje z izmeničnim impulzivnim izdihovanjem

Spomnite se na predhodno predstavljeno tehniko izmeničnega dihanja skozi levo in desno nosnico, to sedaj že dobro obvladate. Izmeničnemu dihanju, ki vzpostavlja ravnotežje med vašo levo in desno možgansko hemisfero, bomo sedaj dodali le še impulzivne izdihe. Vdihnili boste skozi eno nosnico in izdihnili skozi isto ali nasprotno nosnico v več kratkih impulzivnih izdihih. Optimalno število kratkih impulzivnih izdihov je 10, če zmorete, pa jih lahko naredite tudi več, do največ 20.

6. tehnika: dihanje z zadrževanjem diha

Pri tej tehniki namerno zadržimo dih in tako zavestno povečujemo napetost v telesu, ki jo z izdihom nato sprostimo in umirimo. Preden se lotite te tehnike, obvezno najprej naredite pet klasičnih trebušnih vdihov in izdihov. Pri tej tehniki boste zadržali dih najmanj deset sekund in nato glasno izdihnili. Če sodite med tiste, ki pogosto doživljajo napade panike, te tehnike ne prakticirajte.

Metode mišičnega sproščanja

Protistresna masaža; Za protistresno masažo imate na voljo dva načina. Lahko si privoščite pomoč visoke tehnologije, za katero potrebujete najmanj vtičnico in nekaj denarja na nakup raznih masažnih aparatov, lahko pa uporabite le to, kar vam je podarila mati narava – vaše roke. Predstavila vam bom tri preproste samomasaže, ki jih lahko izvajate na delovnem mestu, vsakič ko zaznate povečano napetost.

Masaža dlani: preprosta tehnika, ki jo lahko izvajate tudi med sestanki. Iztegnite najprej levo roko in poiščite na notranji strani dlani najbolj mesnati del med palcem in kazalcem. Pritisnite nanj, tam se namreč nahaja akupunkturna točka – s pritiskom nanjo dvigujemo razpoloženje. Pritisnite jo s palcem nasprotne roke, tako da roko objamete. Nato krožno masirajte v smeri urinega kazalca najmanj pet sekund. Postopek ponovite tudi na desni roki. Lahko pa masirate tudi mezinček, in sicer tako, da pritisnete na točko na drugem členku mezinčka in krožno masirate dvajset sekund. Tokrat v nasprotni smeri urinega kazalca. 

Masaža vratu in ramen: z desno roko primite levo ramo in začnite masirati od ramena po vratu navzgor ter do levega ušesa in nazaj. Pritiskajte zmerno močno s palcem in kazalcem (kot da bi se ščipali), po vratu pa krožno masirajte v smeri urinega kazalca. Masirajte približno pet minut. Nato enako ponovite na desni rami. Pozor, po vratu se ne »ščipamo«, temveč krožno masiramo.

Masaža obraza: učinkovita in dobrodošla je še zlasti pred sestanki. Dvignite dlani in prste položite na čelo. Prsti naj bodo skupaj. Palce postavite na spodnji del ličnic. Masirajte tako, da istočasno potegnete s prsti čelo navzdol, s palcema pa ličnice navzgor in nato sprostite. Masirajte petnajst sekund in nato masažo zaključite, tako da s prsti krožno masirate sence, medtem ko palca ostaneta pod ličnicami.

Kratke masaže so zelo uporabne na delovnem mestu. Zelo uporabno pa je tudi progresivno mišično sproščanje, ki ga predstavljam v nadaljevanju.

Progresivna mišična relaksacija – PMR (angl. Progressive Muscle Relaxation)

PMR je tehnika progresivnega mišičnega sproščanja, kjer zavestno ustvarimo napetost v trinajstih mišičnih skupinah, nato pa jo sprostimo. PMR je ena od najbolj preprostih tehnik relaksacije. PMR nas uči sprostiti mišice skozi dvostopenjski proces. Najprej namerno napnemo določeno mišično skupino, zatem pa sprostimo in pustimo napetosti, da odide iz mišic. Pri tem smo pozorni na to, kako se mišice sproščajo, ko napetost odhaja. Skozi vadbo se naučimo prepoznati povezanost med napetostjo mišic in popolno sproščenostjo. S tem znanjem lahko ob prvem znaku telesne napetosti, ki spremlja anksioznost, sprostimo mišice. In s fizično sprostitvijo pride tudi mentalna umirjenost.

Določeno mišično skupino napnemo – pomembno je, da le tisto in nobene druge – in zadržimo napetost pet sekund, nato pa jo za deset sekund sprostimo in dovolimo napetosti, da odide. Vse vaje ponovimo dvakrat.

• Dlani: stisnite obe pesti skupaj in ju dvignite proti zgornjima deloma rok in nato sprostite.

• Nadlakti: pritisnite obe nadlakti k naslonjalu stola ali k trupu (spodnji del naj mlahavo visi ob trupu) in sprostite.

• Zgornji del čela: dvignite obrvi in nagubajte čelo ter nato sprostite.

• Spodnji del čela: potegnite obrvi navzdol in skupaj (namrščite se) in nato sprostite.

• Oči: dobro zatisnite oči — in sprostite.

• Usta: stisnite ustnice skupaj — in sprostite.

• Čeljust: močno stisnite in pokažite zobe — in sprostite.

• Vrat: spustite brado proti prsim in istočasno preprečite, da bi se jih dotaknila — in sprostite.

• Ramena: dvignite obe rami močno navzgor, kot da se hočete dotakniti ušes — in sprostite.

• Prsni koš: globoko vdihnite (prsno), zadržite zrak deset sekund in poudarjeno izdihnite.

• Trebuh: potegnite trebuh navznoter ali ga izbočite — in sprostite.

• Stegna: stisnite kolena skupaj — in sprostite.

• Stopala: iztegnite nogi in dvignite stopala — in sprostite.

Priporočila za vadbo PMR

Preden pričnete z vajami PMR, preverite, kako je z vašim fizičnim stanjem. Ali ste imeli v preteklosti resne poškodbe, ki bi jih lahko te vaje obudile? Lahko se predhodno posvetujete tudi z zdravnikom. Izberite miren kraj, kjer boste sami, brez motečih vplivov, kot sta telefon in glasba. Lahko je to tudi vaša pisarna, če ste sami v njej ali kakšen drug miren prostor v podjetju. Vsaj eno uro pred izvedbo PMR se izogibajte hrani, kajenju in pitju. Priporočljivo je, da izvajate vajo pred obroki. PMR ne izvajajmo, če smo pred tem zaužili katerekoli opijate oz. zdravila. Ko končate PMR, se obvezno za nekaj sekund z zaprtimi očmi sprostite z globokim vdihom in izdihom, nato preštejte še do pet v obratnem vrstnem redu in šele nato nadaljujte z delom oziroma načrtovanimi opravki. PMR izvajajte dvakrat dnevno cel teden, potem pa lahko preidete na skrajšano verzijo PMR, kjer sproščamo več skupin mišic skupaj. Vadbo izvajate na svojo lastno odgovornost. Po enem tednu vaj PMR lahko začnemo prakticirati tudi skrajšano obliko PM ki vam jo predstavljam v naslednjem koraku.

Skrajšana oblika PMR

Po enem tednu teh vaj oz. ko so nam postale blizu, lahko združimo določene mišične skupine v pet skupin:

• dlani in podlakti (lahko dodamo še nadlakti),

• obraz, kjer združimo oči, čeljust in čelo,

• vrat in ramena,

• prsi in trebuh,

• noge, kjer združimo stegna in stopala.

Ko postajamo vešči sproščanja mišic, lahko pričnemo stanju relaksacije dodajati tudi sidrne besede in na tak način ustvarjamo relaksacijo preko priklica. Pri tem se osredotočimo na dihanje, vdihnemo počasi in držimo napetost. Ko spustimo napetost in izdihnemo, si rečemo sidrno besedo. To nam bo pomagalo, da se bo sidrna beseda povezala s stanjem sproščenosti, tako da bo čez čas, ko boste vajo usvojili, že sama beseda priklicala stanje sproščenosti. Najpogostejše sidrne besede, ki jih ljudje radi uporabljajo, so: »Sprosti se!«, »Pusti, naj gre!«, »Vse je O.K.!«, »Ostani miren!«…

Prelet telesa

S tehniko preleta telesa prav tako sproščamo mišice, vendar jih predhodno ne napnemo. V mislih preletimo posamezne dele telesa in ozavestimo občutke v njih ter hkrati sprostimo napete dele telesa.

To tehniko navadno izvajamo leže, kar pa je na delovnem mestu malo težje, zato vam priporočam, da jo najprej nekaj časa izvajate doma pred spanjem. Ko boste dobro izurjeni, pa jo lahko izvajate tudi stoje, kar lahko prakticirate tudi na delovnem mestu.

Voden prelet telesa od nog do glave:

• stopala — sprostimo vse napetosti v stopalih;

• meča — sprostimo napetosti od gležnjev do kolen;

• stegna — sprostimo napetosti od kolen do kolkov;

• zadnjica — sprostimo napetost v zadnjici;

• trebuh in prsni koš — sprostimo celoten sprednji del trupa;

• hrbet — sprostimo ves del od križa preko ledij, lopatic in vratu,

• ramena — sprostimo napetost v ramenih;

• roke — sprostimo roke vse od ramen do konic prstov,

• vrat — sprostimo vrat ter celotno telo od vratu navzdol;

• glava — sprostimo napetosti na lasišču, v predelu čela, okoli oči, ustnic in čeljusti.

Sedaj smo že dodobra zmasirali stres. V prihodnji številki revije bomo spoznali, kako lahko s pomočjo misli premagujemo vsakdanje tegobe. Predstavila vam bom kognitivno-vedenjske metode spopadanja s stresom.